As frutas da Primavera

Adriana Sales Nutricionista

As frutas da Primavera

Dia 20 de março simboliza o início da Primavera, e traz com ele, dias mais quentes e longos, campos floridos, roupas mais leves e hortas com muita variedade de legumes e frutas nutritivas, cheias de cor e sabor!

Os legumes e frutas de época, possuem inúmeras vantagens nutricionais, nomeadamente:

  • São economicamente mais acessíveis, melhor qualidade/ preço;
  • Possuem maior valor nutricional, principalmente em vitaminas e minerais;
  • E são bem mais saborosos!!!

Algumas das frutas desta época são: alperce, ananás dos açores, banana da madeira, cereja, laranja, limão, maçã, mirtilo, morango, nêspera e tangerina.

E quais as suas características nutricionais?

ANANÁS

 O ananás, ananas comosus, pertence à família Bromeliaceae, de onde deriva o nome de um dos seus componentes mais saudáveis, a enzima bromelina, que auxilia na digestão proteica. Por isso sabe tão bem acompanhar uma peça de carne grelhada com uma rodela de ananás! Para além disso, tem um poderoso efeito drenante, que pode ser benéfico principalmente para as senhoras que tendem a acumular líquidos! Rico em manganésio, cobre e vitaminas B1, C e B6 esta fruta é saborosíssima! Com apenas 48 Kcal por cada 100g este ingrediente é muito utilizado em processos de perda de peso, como por exemplo sob a forma de snack da manhã ou da tarde. Para além disso pode ser consumido sob a forma de drenante ou água aromatizada. No entanto, nunca esquecer que as frutas conservadas em calda de açúcar (enlatadas) já não são de todo saudáveis, disparando para o dobro a quantidade de calorias existentes (98 kcal por cada 100g).

Aproveite para experimentar um Carpaccio de Frutas ou uma Infusão desintoxicante de forma a aumentar o seu consumo de fruta!

BANANA

A Banana ou “fruta do desportista” é uma fonte rica de vitamina C, B6, fibra, potássio, magnésio e ácido fólico. O forte conteúdo em fibra faz deste fruto um aliado de quem sofre de processos diarreicos, pois contribuí para o desenvolvimento de bactérias benéficas para o cólon, as bifidobacterias ou lactobacilos, ajudando assim a regular o fluxo intestinal. Para além disso, a banana, é a única fruta que contém três tipos de açúcares naturais: frutose, sacarose e glicose. Apresenta ainda, amido na sua composição, o que causa uma digestão mais lenta, resultando isto num pico de glicemia mais demorado após ingestão e por isso, consequentemente mais saciante! Devido a este efeito na glicemia, no pré-treino, proporciona uma maior resistência e energia prolongada. Por outro lado, no pós-treino ajuda a repor os nutrientes expelidos pelo suor e de modo a auxiliar na recuperação do atleta. É conhecida por ser a fruta mais doce com um valor calórico de 104 kcal por 100g (ao contrário da generalidade das frutas que andam ao redor de 49,6 kcal por 100g). Por esse motivo, esta fruta deve ser consumida com moderação em casos de perda de peso ou diabetes, sendo a dose recomendada ½ banana tradicional ou 1 banana da madeira (100g). No entanto, é sempre preferível comer uma banana que comer um bolo de pastelaria!

Muita utilizada como forma de fornecer o paladar doce aos nossos cozinhados, a banana pode ser utilizada de mil e uma formas na cozinha! Por exemplo eu adoro incorporá-la nas Papas de Aveia.

Pode também experimentar estas deliciosas receitas com banana

Receitas com banana

Chips de Banana

Gelado de banana e manteiga de amendoim

Aveia assada no forno com banana

Bolacha de chocolate aveia e banana

Smoothie de banana e manteiga de amendoim

MAÇÃ

A maçã é um fruto crocante, de interior esbranquiçado e com casca de diferentes tonalidades, dependendo da sua variedade. Tal como a tonalidade, também o sabor pode diferir entre o sabor mais adocicado ou uma agradável acidez. “An apple a day keeps the doctor away”, já dizia o famoso provérbio inglês. Rica em fibra e inúmeros compostos antioxidantes, a maçã ajuda a controlar as glicemias em pessoas com diabetes, no controlo de peso e apetite, a diminuir os níveis de colestrol total e LDL e devido aos seus compostos antioxidantes, ajuda a eliminar as substâncias tóxicas do nosso organismo! Para além de todos estes benefícios, a maçã tem uma versatilidade incrível, podendo ser consumida crua, cozida ou assada (pode adicionar canela e gengibre que ficará ainda mais deliciosa!), incorporada em saladas de frutas e vegetais ou a acompanhar as suas refeições e/ ou consumida como sumo natural!

Qual a desculpa para não comer, pelo menos, uma maçã por dia?

KIWI/ QUIVI 

O kiwi/ quivi é uma verdadeira bomba de vitamina C (72 mg por cada 100g), auxiliando na prevenção e/ ou combate de gripes. Para além disso, auxilia na digestão e pela sua composição em fibra (1,9g por cada 100g) ajuda ao bom funcionamento dos intestinos. Além destes, o kiwi é ainda rico em vitamina E (o que o torna um excelente antioxidante), ácido fólico, potássio e magnésio. Possui cerca de 60 Kcal por cada 100g. Fresco e delicioso, o kiwi/ quivi é um fruto sazonal, que surge no pomar a partir do mês de outubro, podendo durar até Maio.

É a fruta ideal para começar o seu dia ou fica perfeito em saladas preparadas para o seu almoço nos dias mais quentes!

 

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