Os legumes da Primavera

Adriana Sales Nutricionista

Os legumes da Primavera

Dia 20 de março simboliza o início da Primavera, e traz com ele, dias mais quentes e longos, campos floridos, roupas mais leves e hortas com muita variedade de legumes e frutas nutritivas, cheias de cor e sabor!

Os legumes e frutas de época, possuem inúmeras vantagens nutricionais, nomeadamente:

  • São economicamente mais acessíveis, melhor qualidade/ preço;
  • Possuem maior valor nutricional, principalmente em vitaminas e minerais;
  • E são bem mais saborosos!!!

Alguns dos legumes característicos da primavera são: abóbora, acelga, agrião, aipo de cabeça, aipo de talo, alcachofra, alface, beterraba, canónigos, cebola, cebola-nova, cenoura, couve de bruxelas, couve lombarda, couve portuguesa, curgete, ervilhas, espargos, espinafres, favas, funcho, grelos, nabiças, nabos, rabanete e rúcula.

 

E quais as suas características nutricionais?

ABÓBORA

A abóbora possui um baixo valor energético de apenas 11 Kcal por 100g e a sua coloração alaranjada deve-se ao beta-caroteno presente, que é parcialmente convertido em vitamina A pelo organismo. Por esse motivo é essencial para a boa visão, especialmente noturna. Para além de possuir propriedades antioxidantes, essenciais para a prevenção e combate do cancro, também possui quantidades apreciáveis de potássio, ferro, cálcio, magnésio e vitaminas B e C. Na cozinha a abóbora apresenta uma grande versatilidade. Muito utilizada como um dos ingredientes base das sopas tradicionalmente portuguesas, existe em outras aplicações gastronómicas, como por exemplo, incorporada em salteados ou na confeção de doçaria.

Também não esquecer, as aplicações decorativas no Halloween!!

Aproveite para experimentar estas receitas onde a abóbora é o ingrediente-chave!!!

Abóboras Recheadas

Bolachas de Abóbora com cacau 

AIPOh

Tal como os restantes legumes, o aipo possui fitoquímicos importantes para a prevenção e tratamento do cancro.

Contém também caroteno, luteína e vitamina C, com acção no sistma imunitário e no sistema circulatório, vitaminas do complexo B para tratamento de doenças do sistema nervoso, e vários minerais, entre os quais o ferro, útil na formação de hemoglobina.

Em termos de benefícios para a saúde ajuda pela sua ação diurética na diminuição da pressão arterial e na diminuição da retenção de líquidos tal como previne o aparecimento de infeções urinárias. Com apenas 15 Kcal por cada 100g, o aipo é um legume de sabor intenso que pode ter inúmeras aplicações na culinária, como incorporado em sumos detox, sopas ou salteados.

BETERRABA

Alimento detox, a beterraba possui poderosos anti-oxidantes que ajudam o fígado a funcionar correctamente e a expulsar todas as toxinas. Rica também em vitaminas com complexo B, juntamente com o seu teor em ferro, ajuda a ter mais energia para combater anemias e o cansaço!

Já experimentou comer Sopa de Beterraba ou acompanhar a sua refeição com uma salada de beterraba? É simplesmente deliciosa!!

 

BRÓCOLOS

Esta pequena árvore verde que aparece nos nossos pratos é bastante interessante do ponto de vista nutricional: têm um baixo valor energético (27kcal por cada 100g), bem como um baixo teor de proteínas, hidratos de carbono e lípidos. Têm um teor moderado de fibra alimentar (2,3g por cada 100g) e é rico em carotenos (pró-vitamina A), vitamina C e ácido fólico. Relativamente aos minerais, é rico em potássio, cálcio e fósforo. Além disso, os brócolos são ricos num fitonutriente protector denominado sulforafano. O sulforafano presente nos brócolos é um fitonutriente com ação anti-cancerígena, que potencia a acção de enzimas responsáveis pela eliminação de agressores ao organismo, ajudando na prevenção de doenças cardiovasculares e do cancro, como o cancro do cólon e do estômago.

 

E ainda mais … :

  • Promove a saúde intestinal
  • Estimula a função cerebral
  • Reforça o sistema imunitário
  • Torna os ossos mais fortes
  • Proporciona uma gravidez mais saudável

Tantos benefícios num só alimento!

Como utilizar? Como legume salteado, como legume cozido, na sopa, em batidos… são apenas algumas opções!

CENOURA

Imprescindível para um bronzeado saudável, duradouro e inesquecível, a cenoura contém betacaroteno, um composto com acção antioxidante que estimula a produção de melanina, aumentando a protecção da pele contra os raios solares, prevenindo assim os melanonas. Para além destes benefícios, e devido à quantidade de vitamina A presente, a cenoura melhora a visão, principalmente a noturna. Para o controlo de peso, também é importante devido ao seu enorme poder saciante! Pode utilizá-la como snack nas pequenas-refeições, como acompanhamento nas suas refeições ou fazer um sumo natural de cenoura para começar o seu dia, por exemplo!

 

ERVILHAS

As ervilhas congeladas são muito boas, mas as ervilhas frescas são ainda melhores! As ervilhas são uma fonte de fibra deliciosa, o que ajuda a regular o trânsito intestinal e ao mesmo tempo, tem um enorme poder saciante, o que pode ser útil em processos de controlo de peso. Para além disso, também são ricas em vitamina C, para prevenir/ combater as gripes, próprias do Inverno. Do grupo das leguminosas, são um alimento muito interessante do ponto de vista nutricional e com uma versatilidade enorme, podendo ser incorporada em sopas, saladas ou como substituto da fonte de hidrato de carbono no prato!

 

ESPINAFRES 

Alimento muito famoso graças à personagem do Popeye, é um dos alimentos do grupo dos hortofrutícolas com maior teor de ferro, essencial para a prevenção/ tratamento da anemia ferropénica. Por outro lado, o espinafre também é rico em vitaminas A, C, K e do complexo B, para além de potássio, cálcio, fósforo, magnésio. Devido também ao elevado teor de fibra, auxilia na digestão, previne a obstipação e melhora os níveis de açúcar no sangue. Como poderosos compostos anti-inflamatórios ajudam no tratamento de inflamações e ainda contribui para a prevenção de osteoporose!

Tantos benefícios num só alimento!

Ideal para incorporar em saladas, sopas e/ ou batidos!

Aproveite para experimentar estas receitas onde os espinafres são o ingrediente-chave!!!

Receita de Bolo de Espinafres

Receita de Pasteis de Espinafres

Receita de Batido de Espinafres

Receita de Esparregado de Espinafres

FUNCHO:

Considerado uma erva aromática, o funcho é caracterizado por um sabor muito característico! Rico em vitamina C, fibra, potássio, manganésio, folatos e molibdénio, o funcho possui propriedades incomparáveis! Extremamente útil para o tratamento de cólicas (principalmente as cólicas menstruais e também as cólicas dos bebés), o funcho é um excelente aliado para tratar e reduzir o desconforto gástrico e a sensação de barriga inchada. De salientar que possui contra-indicações para a gravidez, e que não devo ser tomado em doses excessivas ou por largos períodos, para não criar “desarranjos” intestinais.

E como fazer o chá de funcho?

A preparação do chá de funcho é bastante simples: primeiramente, deverá ferver o equivalente a uma chávena de água. À água quente, acrescentará então 1 a 2 colheres de funcho, tapando de seguida o recipiente e deixando infundir entre 15 e 20 minutos. Após este tempo, deverá coar o chá, garantindo que não passa qualquer tipo de folha. O conteúdo desta chávena pode ser divido em três ou quatro tomas diárias.

Para além de ser consumido como chá, também pode ser utilizado como tempero nas suas refeições ou incorporado em saladas ou batidos.

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