Os primeiros 5 Erros Alimentares mais cometidos pelos meus pacientes com o objetivo de Perda de Peso

Quase diariamente, novos pacientes chegam às minhas Consultas de Nutrição e me dizem: “Eu sei o que comer… simplesmente não tenho a motivação e disciplina para o aplicar!”. Pois, da minha experiência de mais de 8 anos de consultas de nutrição, lamento dizer-vos, mas NÃO, NÃO SABEM o que comer!

• Porque se conhecessem nutricionalmente os alimentos e soubessem como combiná-los não estariam a procurar-me!
• Porque pensam que apenas cortar nos Hidratos de Carbono (no arroz, na massa, na batata, no PÃO, no maravilhoso PÃO tão português) e fazer umas caminhadas é o suficiente para reduzir aqueles quilinhos indesejados!

E à medida que a Consulta de Nutrição avança e o Questionário às 24 horas anteriores e/ ou o Questionário de Frequência Alimentar é efetuado os erros alimentares começam a ser descobertos e os objetivos começam a ser traçados.

E os primeiros 5 Erros Alimentares selecionados são:

1. Não planear as refeições: Um dos princípios fundamentais e que nada tem a ver com alimentação, é o planeamento e a organização das refeições. E até eu, confesso, que quando me juntei com o meu companheiro, tive muitas dificuldades em organizar as nossas refeições e o que acontecia quase diariamente: Não tínhamos almoço feito… qual a solução? Almoçar fora! Quando olhei para mim tinha mais 5 Kg em cima e a voz na minha cabeça a dizer “CHEGA!”. A partir daí a alimentação saudável começou a ser uma prioridade lá em casa e rotinas alimentares foram estabelecidas:
   • Sexta-feira após o trabalho é dia de ir ao supermercado com lista de compras previamente definida (só vamos ao supermercado 1x por semana);
   • Normalmente o jantar de sexta feira é Ovos Mexidos com Salada, por ser rápido e eficaz. É a nossa refeição SOS quando o tempo aperta;
   • Domingo ao final da tarde é hora de fazer a primeira Sopa da semana. Arranjo todos os legumes que comprei na sexta-feira e grande parte deles congelo em sacos individualizados, que são utilizados ao longo da semana para a elaboração de outras sopas;
   • Ao longo da semana estamos sempre uma refeição adiantados! Sempre a pensar no que comer no dia seguinte, o que cozinhar e quem vai cozinhar (sim… um casal feliz partilha as tarefas domésticas, são uma equipa, por isso cozinhamos os dois, conjugando os horários de trabalho de cada um ? )

Esta é a nossa estratégia, mas a vossa pode ser diferente… há quem passe a tarde de domingo a cozinhar todas as refeições da semana. Até quarta-feira armazenam no frigorifico. A partir de quarta-feira congelam… O importante é resultar em cada família!

2. “Eu nem costumo jantar!”, muitos pacientes (principalmente as mulheres) me dizem. Hummm, sininho a tocar na minha cabeça. Não janta sopa, nem carne, nem peixe, mas come alguma coisa não? E a partir daí acabam por confidenciar o que é o seu jantar: Torradas, Granola, Papas de Aveia, Batidos de Fruta… E vem o contrassenso: não janta carne nem peixe que são fontes de proteína (e saciam bastante); não come sopa nem legumes ou saladas (que têm poucas calorias, muita fibra, vitaminas, minerais e saciam imenso) … mas come alimentos ricos em hidratos de carbono, que em termos de saciedade, necessitamos de muito mais quantidade! Ao final do dia, as calorias ingeridas serão mais do que se tivesse comido uma Sopa, não concorda?

3. Ficar muitas horas sem comer e não comer nada a meio da tarde: Comer de 3 em 3 horas, fazendo 5 a 6 refeições por dia, é o método mais eficaz para controlar o peso e principalmente a compulsão alimentar. Porque o principal segredo de uma vida repleta de alimentação saudável é não sentir fome ao longo do dia e controlar a quantidade ingerida às refeições principais. Se eu passar toda a tarde sem comer, o que irá acontecer ao meu organismo? Os meus níveis de energia, a minha glicemia (o açúcar disponível no meu sangue) vai estar baixa, e automaticamente o meu cérebro vai entrar em “modo de sobrevivência” e ter pensamentos irracionais! “Aiiii tenho tanta fome, apetece-me tanto um hambúrguer do MacDonalds, uma Pizza, uma Sandes, um Bolo” … Tudo alimentos muito calóricos, ricos em Hidratos de Carbono que nos matarão a fome rapidamente e farão equilibrar a nossa energia. O prolema é que por serem ricos em açúcar e em gordura, uma parte ficará armazenada como forma de Massa Gorda (principalmente Gordura Visceral) e será uma refeição que não nos irá saciar durante muitas horas. Ora um ciclo vicioso, quanto mais como, mais quero comer … E qual a solução para contornar isto?
   • Levar snacks para o trabalho: alimentos práticos, como um ovo cozido, um iogurte, umas bolachas de arroz ou de milho, por exemplo;
   • E se ainda chegar a casa com muita fome:
     • Comer uns legumes crus, por exemplo cenoura aos palitos, tomate-cherry, pepino aos palitos;
     • Comer um prato de sopa;
     • Começar logo a fazer o Jantar!
     • E nunca esquecer: Não ir às compras com fome!

4. Está verdadeiramente disposto a mudar? Do que lhe adianta ir ao Nutricionista se não acata as orientações e o Plano Alimentar que este/a lhe faz. Se está constantemente a dizer que não gosta de NADA do que ele/a lhe aconselha! Que não gosta de legumes, que não gosta de sopa, que não gosta de peixe, que não gosta de fruta … Afinal o que está ali a fazer? A fazer perder o tempo de ambos! Se chega à consulta e diz-lhe que sabe o que tem que fazer… e simplesmente precisa de um Treinador e de alguém a quem prestar contas ao final da semana ou na próxima consulta. Pois lamento informar-vos, que se vêm à Consulta de Nutrição continuar a fazer o que fazem, estão a gastar o vosso precioso dinheirinho em vão! Um conselho: vão sim ao Nutricionista, para ouvir uma diferente opinião, alguém que leva a vida a estudar e aplicar estratégias alimentares e nutricionais para conseguir elaborar Planos Alimentares simples e eficazes! Porque uma verdadeira perda de peso é eficaz e duradoura (é aquela que envolve perda de massa gorda e que envolveu a alteração de hábitos alimentares)!

5. Não comer legumes ou salada à refeição: Já aqui vimos que os legumes são alimentos importantíssimos por serem ricos em água, vitaminas, minerais, possuírem poucas calorias, mas mesmo assim contribuírem para a nossa saciedade devido à sua elevada quantidade em fibra. No entanto, muitas famílias não incluem legumes no seu prato principal: ou porque não tem disponível em casa ou porque não gostam ou porque os consideram como “alimentos aborrecidos”. Tudo uma questão de hábito! Uma refeição completa nutricionalmente é sempre composta pela porção de legumes sendo aconselhada a ingestão de 400g/ dia, o que equivale a pelo menos ½ do prato preenchido com legumes, tanto ao almoço como ao jantar. E estes não têm de ser aborrecidos! Podem ser apresentados cozidos, grelhados, salteados, no forno ou em forma de saladas! E farão com que a refeição seja mais leve e de fácil digestão. E o que acontece quando não comemos este grupo de alimentos às refeições principais? A nossa tendência é SEMPRE encher o prato, ninguém gosta de desperdiçar comida, e se não tivermos os legumes disponíveis, automaticamente vamos preencher o nosso prato com os outros componentes: as fontes de hidratos de carbono – o chamado acompanhamento, o arroz, massa, batata e as fontes de proteína, a carne ou o peixe, que são os que possuem maior quantidade de calorias!!!

E estes são os primeiros 5 Erros Alimentares mais cometidos pelos meus pacientes com o objetivo de Perda de Peso, pois à medida que ia escrevendo já me lembrei de pelo menos mais 10!, que serão escritos numa próxima oportunidade!

Muito Obrigada pela sua atenção!
Mantenham-se seguros e saudáveis!

Adriana Sales, Nutricionista