Óleo de Coco vs Azeite: Quais os benefícios para a saúde cardiovascular?

A comparação entre o óleo de coco e o azeite tem sido, ao longo dos últimos anos, um “hot topic” no mundo da nutrição. A substituição do azeite por óleo de coco tem sido uma realidade crescente na alimentação de muitas pessoas por acreditarem que o óleo de coco seria mais estável a elevadas temperaturas e mais benéfico para a saúde cardiovascular que o azeite. Dados de uma pesquisa do New York Times em 2016 revelam que 72% do inquiridos afirmam que o óleo de coco é um alimento saudável e notavelmente 37% dos nutricionistas da pesquisa concordaram com esta afirmação, o que demonstra que pode ter sido criado um mito alimentar.

Ao analisarmos os dois alimentos, no que diz respeito à composição nutricional, ambos são fontes de gordura (99,9g de lípidos por 100g), diferenciados no entanto pelo tipo de gordura e nos micronutrientes que os compõem.

Fonte: Tabela de Composição dos Alimentos Portugueses

Claramente, o azeite tem uma maior quantidade de gordura insaturada, ao contrário do óleo de coco que é maioritariamente composto por gordura saturada. Neste duelo, sabe-se que em termos de saúde cardiovascular, a gordura saturada causa o aumento de colestrol LDL (o “colestrol mau”) e a gordura insaturada beneficia o aumento de colestrol HDL (o “colestrol bom”). No entanto, outro dos mitos criados, foi que o tipo de gordura saturada presente no óleo de coco são ácidos gordos de cadeia média e que por esse motivo não prejudicaria a saúde cardiovascular e os valores de colestrol. No entanto, a revisão “The Effect of Coconut Oil Consumption on Cardiovascular Risk Factors, A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials”, publicada no início de 2020, veio mostrar as suas conclusões sobre este tópico:

● Comparado aos óleos vegetais não tropicais (por exemplo, o azeite), o óleo de coco fez aumentar significativamente o colesterol total em 14,69 mg / dL, o LDL-C em 10,47 mg / dL e o HDL-C em 4 mg / dL.

● O óleo de coco não afetou significativamente os triglicerídeos ou marcadores de glicemia, inflamação e gordura corporal em comparação com outros óleos vegetais não tropicais;

● Comparado com o óleo de palma – outro óleo tropical – o óleo de coco também aumentou significativamente o LDL-C, o HDL-C e o colesterol total;

● Comparado com a manteiga, o óleo de coco reduziu significativamente o LDL-C e aumentou o HDL-C.

Para concluir, os pesquisadores calcularam “que o aumento do LDL-C de 10,47 mg / dL do óleo de coco pode traduzir-se num aumento de 6% no risco de eventos vasculares importantes e um aumento de 5,4% no risco de mortalidade por doença coronária”. Segundo os autores: “Apesar da crescente popularidade do óleo de coco por causa de seus supostos benefícios para a saúde, os resultados levantam preocupações sobre o alto consumo de óleo de coco. O óleo de coco não deve ser visto como um óleo saudável para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e deve limitar-se o consumo de óleo de coco devido ao seu alto teor de gordura saturada.”

Assim, em termos comparativos, o azeite é a gordura mais saudável do ponto de vista nutricional, devendo ser esta a gordura de eleição na nossa alimentação. Vale a pena relembrar que a Dieta Mediterrânea, considerada uma das dietas mais saudáveis do mundo, tem na sua base a utilização do azeite como fonte de gordura. De ressalvar que o consumo de gordura saturada (presente no óleo de coco, óleo de palma e manteiga, por exemplo), deverá ser consumida de forma ocasional e em quantidades reduzidas, de forma a mantermos os valores de colestrol dentro dos valores desejáveis. Obviamente que, aliado a este fator, devem também ser privilegiadas outras práticas de vida saudável tal como a prática regular de exercício físico. Outro sub-tópico importante neste assunto é a questão da temperatura, ou seja a temperatura a partir da qual o alimento começa a degradar-se. Neste caso, ambas as opções são estáveis pois não se degradam com elevadas temperaturas. Os dados disponíveis atualmente revelam que o azeite tem um “ponto de fumo” superior, na ordem dos 190°C – 220°C (consoante é refinado ou não), por comparação ao do óleo de coco, entre 177°C a 232°C.

Não menos importante, e em título de conclusão, no que diz respeito à gordura (quer seja ela azeite ou óleo de coco, por exemplo), um dos principais cuidados a ter é a quantidade que se coloca no prato, pão ou na confecção. A gordura é o nutriente mais calórico (1g equivale a 9 Kcal), portanto a moderação é a palavra-chave. Um prato dito saudável, como por exemplo maruca cozida, pode rapidamente deixar de o ser, se colocarmos “o peixe a nadar em azeite”. Excesso de azeite, mesmo sendo uma gordura saudável, vai estar aliado a um excesso de calorias que poderá contribuir para o excesso de peso.

O truque é, e sempre será, o equilíbrio e o rigor nas quantidades dos vários grupos de alimentos, como dita a Roda dos Alimentos: “Comer um bocadinho de tudo, sem nunca abusar de nada!”.

Adriana Sales